La chaise : 
accessoire 
de remise en forme !

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Accessible à chacune d’entre vous, la chaise permet de travailler son corps : fessiers, abdominaux, cuisses, bras…

Redonner de la hauteur 
à vos fessiers

Placez le dos de la chaise contre un mur. Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps. Positionnez vos pieds sur le rebord de la chaise. Prenez une inspiration puis en expirant, levez votre bassin du sol en contractant vos fessiers. Poussez votre bassin le plus haut possible puis revenez en position initiale en inspirant, sans reposer totalement vos fessiers au sol. À faire 15 fois puis récupérez une minute en reposant complètement votre corps. Trois à six séries suivant vos capacités.

Tonifier l’arrière 
de vos bras

Asseyez-vous au bord de la chaise, placez vos mains sur le rebord de celle-ci. Soulevez vos fessiers en appuyant sur vos mains et en gardant vos bras tendus. Fléchissez vos bras et vos jambes afin que vos fessiers viennent se rapprocher du sol en passant devant la chaise. Durant cette phase, prenez une inspiration. Exercez ensuite une pression sur vos mains afin de venir retendre vos bras et retrouvez votre position initiale. Pensez à expirer. Pour celles d’entre vous qui auraient un peu de difficulté, aidez-vous en poussant sur vos jambes en même temps que la pression que vous exercerez sur vos mains. Cela vous permettra de retendre vos bras plus facilement. Trois à six séries suivant vos capacités.

Plus jamais 
mal au dos

Asseyez-vous au bord de votre chaise. Levez les bras au ciel dans le prolongement de votre buste. Tout en expirant, venez incliner votre buste vers l’avant en gardant vos bras alignés avec votre buste. Une fois que vous sentez les muscles de votre dos travailler, maintenez la posture une vingtaine de secondes puis revenez doucement en position initiale. Durant cet exercice, votre respiration sera constante. Quatre à huit séries suivant vos capacités. Allongez le temps d’exercice en statique si nécessaire.

Pour un 
ventre ferme

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise. Placez vos mains fermement sur les côtés. Prenez une inspiration puis, en expirant, levez vos pieds de quelques centimètres du sol. Maintenez la posture 10 secondes puis reposez. Le dos devra rester droit durant l’exercice. Une variante plus sollicitante consistera à allonger vos jambes et maintenir la posture 
10 secondes. Quatre à huit séries suivant vos capacités.

Les + 
de nordine

Préparateur physique de sportifs professionnels et 
d’Orléans Loiret Basket
•
 Cela va de soi, pensez à vérifier la solidité/stabilité de votre chaise avant de débuter.
•
 Effectuez cette petite « routine » d’exercices jusqu’à trois fois par semaine.
•
 Effectuez vos séances entre amies ou en couple ! Avec un peu de créativité tout en gardant l’aspect sécurité, vous pourrez développer vos exercices sous un aspect ludique !

Nordine Attab

Coach particulier


Contact : contact@nordineattab.com