Luminothérapie : l’anti-blues de l’hiver

Abstract lights

Très largement répandue en Scandinavie, la luminothérapie est une technique qui séduit de plus en plus les personnes soumises au blues hivernal. Comment choisir le bon appareil, quels sont les critères à prendre en compte ? On vous explique tout. M.K.

Avec l’hiver, il n’y a rien d’anormal à avoir le moral en berne ! Le froid et surtout le manque de luminosité en journée agissent sur notre organisme qui accuse le coup, entraînant une petite dépression saisonnière. Les pays nordiques, habitués à la disparition du soleil une bonne partie de l’année, ont trouvé la parade en utilisant des appareils de luminothérapie qui permettent de recharger les batteries. Si vous n’avez pas la chance d’habiter dans une contrée ensoleillée et que vous redoutez la prochaine saison, voici quelques conseils pour vous aider à choisir votre modèle de luminothérapie…

Attention aux confusions

Les lampes de luminothérapie ne doivent pas être confondues avec les simulateurs d’aube. Ces derniers sont en effet des réveils qui éclairent progressivement la chambre avant le déclenchement de la sonnerie. Bien qu’ils permettent de se réveiller plus en douceur et d’habituer l’organisme à la lumière du jour, les simulateurs n’ont aucune visée thérapeutique. À l’inverse, les appareils de luminothérapie sont destinés à contrer les effets du manque de lumière qui influence négativement le sommeil, l’humeur et l’attention. Ils permettent d’enrayer les phénomènes d’irritabilité, de dépression et de manque de motivation.

Comment ça fonctionne ?

Pour que notre équilibre interne ne soit pas trop chamboulé, nos yeux ont besoin de recevoir chaque jour au moins 2 000 lux (l’unité de mesure qui nous intéresse ici). Or, en hiver, on dépasse rarement les 500 lux, car les journées sont plus courtes et les rayons percent difficilement les nuages. Cela facilite l’apparition de la fatigue et de la déprime. Chez certaines personnes plus que d’autres, qu’on appelle les « luminosensibles », le manque de lumière impacte la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui ne baisse pas dans la journée. Le rythme biologique est donc totalement décalé. S’exposer un peu chaque jour à une lumière forte, même artificielle avec un appareil de luminothérapie, permet alors de remettre en ordre l’horloge biologique. Néanmoins, les cures de luminothérapie doivent être rigoureusement suivies pour obtenir un effet durable. À raison de trente minutes par jour, à la même heure, à partir de l’automne et jusqu’au printemps, les résultats se font rapidement sentir. L’avantage de cette thérapie est qu’il n’existe aucune accoutumance ni aucun effet secondaire.

La bonne lumière et la bonne puissance

À l’origine, les lampes de luminothérapie diffusaient exclusivement une lumière blanche, issue du mélange des sept couleurs du spectre lumineux. Hormis ces appareils classiques, on trouve désormais des modèles à lumière bleue, aussi bien perçue par la rétine et qui diffuse un flux moins puissant qu’un halo blanc. Il est ensuite recommandé de choisir un appareil qui propose une ampoule à plein spectre. En effet, celui-ci garantit la qualité de la lumière et donc son efficacité sur l’organisme. C’est celui qui se rapproche le plus de la lumière du jour. Si le spectre n’est pas complet, l’appareil restera toutefois performant à condition de prolonger un peu plus l’exposition, mais il peut également augmenter le risque de migraine et de fatigue oculaire. Enfin, dernier critère à prendre en compte : les lux. Pour vous donner une idée, une journée d’été ensoleillée fournit environ 100 000 lux quand un éclairage maison en émet entre 50 et 100. Plus l’appareil sera puissant, plus il sera efficace rapidement. L’idéal est d’opter pour un modèle à 10 000 lux, ce qui vous permettra de recharger les batteries en moins d’une demi-heure.

Contre-indications

La luminothérapie n’est pas accessible à tous puisqu’il existe des contre-indications. Elle est en effet déconseillée aux personnes atteintes de maladies oculaires ou de troubles bipolaires. Dans tous les cas, parlez-en à votre médecin avant de tenter l’expérience !