On dit souvent de lui que c’est le repas du roi ! À raison, alors voici comment bien le composer selon chaque âge.
Jade Pillaudin
Zappé par beaucoup, le petit déjeuner est pourtant indispensable à notre corps, qui au lever, est à jeun. Parce que nous consommons de l’énergie même pendant notre sommeil, il est important de recharger les batteries dès le matin et de ne pas partir le ventre vide ! Prendre un vrai petit déjeuner permet aussi d’éviter les fringales à 11 h et les pauses grignotage particulièrement nocives pour notre santé… Il permet ainsi de bien répartir nos apports nutritifs de la journée. Au quotidien, il convient de diversifier les apports en vitamines, minéraux, oligo-éléments… Suivez les conseils de Fabienne Guibert, naturopathe à Orléans.
Enfant
L’important, c’est de gérer la croissance de l’enfant au niveau nutritionnel. On sera plus particulièrement vigilant vis-à-vis des apports en fer, calcium, magnésium, zinc et vitamines C et B. Il est bon de privilégier l’apport d’oléagineux comme les amandes, en fruits secs ou en purée, à tartiner sur une à deux tranches de pain complet. Pourquoi les oléagineux ? Parce qu’ils sont riches en calcium, zinc, magnésium et sélénium, en protéines et oméga 3 et 6. « Comme alternative au pain complet, on peut aussi opter pour un petit bol céréales complètes ! » On accompagne cela d’un fruit de saison, plutôt entier qu’en jus. On évitera surtout les pâtes à tartiner et les céréales bien trop sucrées ! L’alimentation de l’enfant doit rester variée.
ADULTE
Le petit déjeuner doit idéalement comporter :
• Un fruit de saison, à préférer au jus de fruit.
• Une boisson chaude, idéalement du thé vert pour ses vertus anti-oxydantes, ou une infusion. On limitera le café et le thé noir.
• Une source de protéines animales ou végétales comme par exemple :
– Un œuf à la coque
– Ou une tranche de jambon, viande des grisons, ou blanc de volaille
– Ou un yaourt de chèvre ou brebis
• Une source de lipides et d’oméga 3 et 6
• Oléagineux (amandes, noisettes, graines de chia)
• Des fibres, de préférence complètes et bio
• 1 à 2 tartines de pain complet ou semi complet
• Ou flocons d’avoine ou de sarrazin semi complet.
Pour les végétariens, vegans et intolérants au lactose, on mise sur le tofu, oléagineux et lait végétal !
SENIOR
Selon F. Guibert, « Il faut faire attention aux carences, car avec l’âge, la digestion est parfois plus difficile et l’appétit moindre. On prêtera attention aux besoins en calcium, zinc, vitamines B9, B12, vitamines D et E, magnésium, et aux acides gras essentiels (oméga 3 et 6) et protéines. » Les bons alliés sont notamment l’avocat, l’huile de colza ou l’huile de lin ou de germe de blé (pour la vitamine E), Et pour les plus téméraires, on peut miser aussi sur… la sardine ! On n’oublie pas la consommation d’un laitage et de céréales complètes ou semi complètes bio.
Enfin, un conseil pour ceux qui ont du mal à trouver l’appétit au réveil : « L’important est de s’écouter, donc si vous n’avez pas faim le matin, une poignée d’oléagineux peut suffire et permettre de reprendre goût à manger. Ce qu’il faut avant tout, c’est de prendre le temps de manger pour sentir la satiété et bien démarrer la journée sans stress ! »
