Une nouvelle étude, menée par Santé Publique France sur l’alimentation et l’activité physique, a permis d’établir de nouvelles recommandations alimentaires. Ce qu’il faut retenir pour avoir une alimentation saine et équilibrée.
Ce n’est pas nouveau il faut se bouger pour être en forme, au moins 30 minutes par jour d’activités physiques dynamiques d’endurance : on oublie l’ascenseur, on prend les escaliers, on adopte le vélo ou la marche pour aller au bureau. Il faut aussi travailler notre force, notre souplesse et notre équilibre au moins deux fois par semaine. Enfin au bureau, levons-nous de notre siège au moins toutes les deux heures pour marcher un peu. Au moment de passer à table, prenons le temps d’apprécier et de déguster, on opte pour « le fait maison » avec des produits de saison, et dans l’idéal issus de producteurs locaux.
Enfin, on fait attention aux quantités que l’on consomme : dans l’idéal pas plus de 500 g de viande par semaine et 150 g de charcuterie, deux verres de vin maxi par jour et pas tous les jours. Voici la liste des aliments à varier dans nos menus chaque semaine, pour optimiser leurs impacts sur notre santé, sans oublier deux produits laitiers au quotidien.
Légumes secs, on s’y met !
Lentilles (oranges, vertes, noires), haricots, pois chiches, fèves… Les légumes secs accompagnent très bien une volaille, un poisson ou une viande. Riches en protéines, ils peuvent aussi remplacer la viande et la volaille ; dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier ; comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz. Les légumineuses sont naturellement riches en fibres. Elles sont bon marché et saines. Elles demandent juste de nouvelles habitudes, il faut apprendre à les cuisiner pour en faire des plats délicieux : le temps de cuisson varie entre 20 minutes et une heure. Mais, on peut également les trouver cuites en conserves ou bocaux, et cuisinées au rayon frais. Chiche, on les met au menu deux fois par semaine ?
Pas plus de 500 g de viande par semaine…
Un féculent complet par jour
IIs sont naturellement riches en fibres et le sont beaucoup plus que les produits raffinés (comme le pain blanc par exemple). On les intègre dans l’un de nos menus du jour : pain complet au petit déjeuner, riz ou pâtes complètes au déjeuner.
Du poisson deux fois par semaine
Riches en oméga-3, on choisit un poisson gras par semaine sur les deux à consommer chaque semaine. Un grand choix de poissons s’offre à nous. Ils peuvent être choisis sous toutes les formes : frais, surgelés ou en conserve. Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles, mais certains peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il faut varier les espèces.
On compte 5 fruits et légumes par jour
C’est plus facile en décomposant ainsi : trois portions de légumes et deux fruits, ça marche qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Dès le petit déjeuner, intégrez une pomme, un kiwi ou une banane. Si vous en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé. Si vous pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio et ceux de saison, ce sera parfait.
Un peu de gras tous les jours
Là encore ce sont les oméga-3 dont on a besoin qui sont contenus dans l’huile de colza, de noix et d’olive et les matières grasses : nous en avons besoin tous les jours mais en petites quantités. On privilégie l’huile de colza, de noix et d’olive. On réserve le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple.
Lilou Lamy
