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Marche nordique : Progresser et cibler ses objectifs

Sport-edith

Vous avez décidé de vous mettre à la marche nordique ? Découvrez tous nos conseils pour vous lancer et vous perfectionner rapidement.

Qu’est-ce que la marche nordique ? Originaire de Finlande, ce dérivé du ski de fond consiste à marcher de manière accélérée avec des bâtons. De cette manière, le corps est projeté vers l’avant, ce qui augmente la foulée et sollicite l’ensemble des muscles. « On utilise les quatre membres pour se propulser vers l’avant. Cela peut paraître compliqué, on peut se sentir empêtré et encombré par les bâtons au début. Mais c’est tout le contraire : le mouvement de balancier des bras synchronisé avec les pas, en avançant simultanément bras et jambes opposés, est le moyen de locomotion le plus naturel de l’humain », explique Arja Jalkanen-Meyer, pionnière de la marche nordique, dans son livre Marche nordique : tous les conseils pour se lancer et progresser. Cette discipline se pratique en extérieur et a de nombreux effets positifs sur l’organisme ! Sport d’endurance, il est idéal pour ceux qui cherchent à se remettre en forme en douceur.

Comment se lancer ?

Pensez d’abord à consulter un médecin pour faire un point sur votre état de santé. Une fois que vous avez obtenu son feu vert, vous pouvez enchaîner directement sur votre première séance de marche nordique. Tout d’abord, échauffez-vous pendant une vingtaine de minutes. Appuyez-vous sur vos bâtons et balancez une jambe d’avant en arrière, comme sur une trottinette, ou faites des déroulés de chevilles. Vous pouvez aussi pagayer avec votre équipement, en faisant de grands cercles de chaque côté. Ensuite, lancez la session : dans un premier temps, marchez en faisant traîner vos nordic sticks derrière vous, les mains lâchées et les gantelets attachés. Ils doivent suivre le balancement naturel de vos bras. Au fur et à mesure de vos pas, accentuez le mouvement. Quand vous sentez que les bâtons sont en l’air, empoignez-les. Plantez-les et poussez dessus dès qu’ils touchent le sol, pour vous propulser vers l’avant, puis, relâchez-les afin de tendre votre bras vers l’arrière. Essayez d’effectuer ce geste de plus en plus vite, et de manière synchronisée.

Comment progresser ?

Une fois que vous maîtrisez la technique, entraînez-vous pour habituer votre organisme à cette nouvelle gestuelle et trouver votre rythme. Commencez par des sessions de trente minutes, puis passez à une heure, deux heures voire plus, et augmentez les distances. « Les marches nordiques durent en général 2 heures sur des parcours de 8-10 kilomètres. Pour avoir un meilleur effet endurance, prévoyez des chemins plus longs, de 15 à 20 kilomètres », indique Arja Jalkanen-Meyer. Pour plus de challenge, variez les plaisirs et les efforts, en changeant régulièrement d’itinéraires. « Sol mou et spongieux, succession de pentes, dévers, boue, neige, sable des plages, sous-bois… Cherchez à vous compliquer la vie volontairement en préparant des séances aventures plutôt que des marches sur chemin plat », informe la spécialiste. Faites des pauses, et hydratez-vous régulièrement. Au bout d’un certain temps de pratique, fixez-vous des objectifs : réduisez votre temps habituel, participez à une marche nordique chronométrée et essayez d’améliorer votre geste. « Le perfectionnement gestuel de la marche nordique nécessite de s’entraîner à exécuter correctement tous les détails, mais cherchez surtout une fluidité du mouvement et du timing entre vos bras et vos jambes ». Plus votre gestuelle sera bonne, plus vous irez vite. Vous pouvez également opter pour des bâtons rigides, plus résistants, ou des séances fractionnées.

Marche nordique : tous les conseils pour se lancer et progresser, Arja Jalkanen-Meyer, Éditions Solar, 96 pages, 12,90 €

Sarah Barbier

Focus : les bienfaits de la marche nordique
La marche nordique possède de nombreux effets bénéfiques sur l’organisme. Elle permet notamment de renforcer l’appareil musculaire. En effet, la résistance provoquée par les bâtons fait travailler les muscles des épaules et des bras autant que ceux des fessiers et des cuisses. En tout, 80 à 90 % des muscles sont sollicités. Cette discipline est également efficace pour améliorer son endurance ainsi que sa condition cardio-vasculaire. Grâce aux vibrations ressenties lorsque le bâton se retrouve dans le sol, les os se retrouvent eux aussi fortifiés. De plus, pratiquer ce sport permet d’éliminer les toxines, de perdre du poids, d’entretenir ses articulations et de mieux respirer. N’hésitez plus, lancez-vous !

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