Quand on débute en running, pas facile de prendre de la vitesse. Pour améliorer vos performances de séance en séance, commencez par apprendre l’art de courir lentement. Bizarre ? Pas tant que ça. On vous explique pourquoi… A. Samak
Du débutant en quête de souffle au marathonien du dimanche, tout le monde le sait, le footing est avant tout affaire d’endurance. Et qui dit endurance, dit parfaite adéquation de l’allure et des aptitudes du coureur. En un mot, pour bien courir, il faut avant tout savoir courir au bon rythme, celui où le corps a la possibilité d’avancer avec aisance, en ne brûlant pratiquement que de l’oxygène. Chez les pros du running, c’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale, ou footing lent… Une allure de croisière qui permet d’évoluer sans se fatiguer durant des heures et d’entamer ainsi le cycle vertueux de la progression.
Comment faire ?
Face à la vitesse, nous n’avons pas tous les mêmes limites. Pour connaître votre allure d’endurance fondamentale, il vous suffit d’adopter le rythme où vous pouvez discuter tranquillement avec un partenaire sans vous essouffler. Si cela vous semble impossible, même à allure très lente, c’est que vous n’êtes pas encore tout à fait prêt à courir. Dans ce cas, la marche rapide est une excellente alternative qui vous permettra, de séance en séance, de vous rapprocher progressivement du trottinement, puis de la course.
Vais-je progresser ?
Outre le plaisir de courir à une allure confortable, le footing lent est l’une des techniques de base à appliquer régulièrement pour progresser en running. Les spécialistes recommandent ainsi de réaliser 70 % de son programme d’entraînement hebdomadaire à cette allure très bénéfique pour le système cardio-vasculaire.
Sous l’effet de cet effort contenu, le muscle cardiaque peut se muscler progressivement et s’adapter à l’exercice sans forcer, en augmentant peu à peu l’afflux sanguin. Plus vous courez, plus le cœur se muscle, et moins il a besoin d’augmenter le rythme de ses battements pour fournir au corps l’oxygène nécessaire à l’effort.
Le cœur n’est d’ailleurs pas le seul muscle à bénéficier de cette allure modérée : il a été observé que l’arrivée de l’oxygène dans les muscles était elle aussi améliorée grâce à l’augmentation du nombre de capillaires sanguins et de mitochondries, ces petites centrales énergétiques qui stockent l’énergie et la redistribuent dans les tissus musculaires pour leur permettre de fonctionner.
Et si j’ai envie de courir vite ?
S’il n’est pas interdit d’augmenter de temps en temps le tempo pour une séance d’entraînement plus intensive, ces séances à allure marathon ne doivent pas représenter plus d’un tiers de votre kilométrage d’entraînement total. D’une part, le footing rapide entraîne une fatigue inutile qui, de séance en séance, s’avère contre-productive. D’autre part, la multiplication des séances rapides sur une longue période entrave la récupération musculaire entre deux entraînements et augmente considérablement le risque de blessure.
En adoptant un plan composé d’un tiers de tempo run et de deux tiers de footing lent, vous mettez toutes les chances de votre côté pour donner le meilleur de vous-même à chaque séance intensive et devenir ainsi un vrai coureur de compétition !
Footing lent vs fractionné
Si le fractionné est indispensable à l’entraînement du coureur aguerri, il reste bien trop difficile pour un débutant. Ce travail qualitatif, qui consiste à alterner, sur une même séance, courses lentes et rapides, dans le but d’atteindre de très hautes vitesses, est particulièrement éprouvant pour un organisme peu habitué à ce type d’exercice. Pour un débutant, le footing lent s’avérera bien plus efficace. Quant aux marathoniens confirmés, ils doivent eux aussi savoir user du fractionné, sans en abuser !
