Vous envisagez d’aller skier durant les vacances de Noël ? Belle initiative, à condition de ne pas se concentrer que sur le choix du chalet !
On ne dénombre pas moins de 100 000 blessures sur les pistes. Entorses, fractures : derrière le plaisir de prendre le grand air peut se cacher des vacances mitigées. C’est pourquoi préparer votre corps en amont est indispensable afin d’optimiser vos descentes. Pour cela, concentrez-vous sur 3 points essentiels à la préparation physique du ski : 1/ L’équilibre 2/Des jambes solides 3/ Une sangle abdominale et lombaire gainée !
Programme en 4 exercices, 2 à 3 fois par semaine, 4 à 5 semaines avant de partir
en vacances.
L’équilibre avant tout
Debout, les bras le long du corps, levez le bras et la jambe gauche et maintenez la posture en équilibre. Avec votre main gauche, venez toucher votre genou droit sans bouger le pied droit puis revenez en position initiale, bras gauche en l’air. Répétez le mouvement 10 fois puis effectuez le même exercice du côté opposé. Une fois l’exercice maitrisé, effectuez le même mouvement en allant toucher le pied au lieu du genou afin d’accentuer la difficulté. Effectuez 5 séries.
Des jambes toniques
Debout, fléchir les jambes jusqu’à 90° en gard
ant le dos droit et vos bras vers l’avant afin de rester équilibré. Inspirez lors de la flexion. Expirez lors de l’extension. Effectuez 5 séries de 20 répétitions. Isolez ensuite votre travail sur une jambe : fléchissez les jambes simultanément puis, une fois arrivé à 90°, levez un pied puis poussez sur l’autre jambe afin de revenir en position initiale, debout. La respiration sera identique au premier exercice. Effectuez 4 séries de 10 répétitions sur chaque jambe. Afin de compliquer ces deux exercices n’hésitez pas à travailler en déséquilibre. En effectuant ces exercices sur un gros coussin par exemple. L’objectif sera de ne pas se déstabiliser durant l’exécution des mouvements.
Des abdominaux…
L’avant des abdominaux : allongé ventre sur le sol, placez-vous en appui sur les coudes et l’avant des pieds. Votre corps devra rester parallèle au sol durant l’effort sans creuser le bas du dos. Respirez normalement durant l’effort. Débutez par 5 séries de 20 secondes puis augmentez progressivement le temps de maintien d’une séance à une autre.
Le côté des abdominaux : allongé sur le côté, placez-vous en appui sur le coude et l’extérieur du pied gauche. Respirez normalement durant l’effort. Débutez par 5 séries de 10 secondes sur chaque côté puis augmentez progressivement le temps de maintien d’une séance à une autre. Le corps devra rester bien aligné durant l’effort….
… Et des lombaires efficaces !
Allongé sur le ventre, jambes et bras tendus. Levez de quelques centimètres les jambes et les bras simultanément. La tête sera également levée durant l’effort mais rentrée. Maintenez la posture 30 secondes puis reposez vos bras et jambes au sol. Effectuez 5 séries en augmentant progressivement le temps de maintien d’une séance à une autre si vous réussissez à maintenir la posture.
Les +
de Nordine ATTAB
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Que ce soit en préparation de vos vacances ou avant chaque journée de ski, prenez le temps de vous échauffer les articulations et de vous étirer.
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En complément des ces exercices, effectuez de 30 minutes à 1 h d’endurance (vélo, course à pied, natation, etc.) deux fois par semaine. Votre cœur doit également se préparer aux efforts importants du ski.
Nordine ATTAB est un ancien athlète de haut niveau – Préparateur physique de sportifs professionnels (Orléans Loiret Basket, Guillaume Dietrich…) – Coach particulier – Chroniqueur TV (Le magazine de la santé, France 5) Contact : contact@nordineattab.com
