Sommeil Comment en finir avec l’insomnie et le jet lag social ?

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L’influence de nos jours sur la qualité et la durée de nos nuits est de mieux en mieux étudiée et comprise. L’institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) s’est penché sur nos habitudes et nos rythmes de vie et leur impact sur notre sommeil, voici ce qu’il faut en retenir. 

« Le sommeil se fabrique pendant la journée », disaient nos grands-mères. Elles avaient raison ! Dans le cadre de l’enquête menée par l’INSV, les personnes interrogées les plus satisfaites de leur sommeil sont celles qui passent du temps en plein air. Mais il demeure que 4 Français sur 10 souffrent de troubles du sommeil.

Nous dormons en moyenne 6h57 en semaine et 8h14 le week-end. Ces données montrent une insuffisance de sommeil en semaine. « Ce déficit est particulièrement préoccupant pour les Français qui dorment moins de 6 heures par nuit. En effet, une durée de sommeil de 6h représente un seuil en deçà duquel le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et psychiatriques est accru », explique Marie-Françoise Vecchierini (praticien hospitalier au Centre du Sommeil à l’Hôtel-Dieu de Paris) « sans compter le risque d’accidents domestiques, du travail ou de la route » ajoute-t-elle. Alors pourquoi sommes-nous si nombreux à être en mal de sommeil ?

Horloge biologique et synchroniseurs

L’homme suit immuablement un rythme imposé par la rotation de la planète : jour-nuit, veille sommeil… Ce tempo à deux temps est régulé par l’horloge biologique circadienne, une petite structure située au plus profond du cerveau et qui joue le rôle de chef d’orchestre du fonctionnement de l’organisme. L’horloge biologique commande l’expression de nombre de processus physiologiques au bon moment : la pression de sommeil, la relaxation musculaire, la sécrétion de l’hormone mélatonine sont ainsi maximales la nuit, tandis que la température interne, la sécrétion du

cortisol (« hormone du stress »), la vigilance, sont à leur maximum le jour. Mais cette horloge n’est pas strictement calée sur 24 heures et, de surcroît, elle peut légèrement avancer ou retarder chez les uns et les autres. Or, « nombre de nos habitudes perturbent le sommeil, via le mauvais réglage de notre horloge biologique et des signaux qui la synchronisent » déplore le docteur Claude Gronfier. « Profondément modifiés par les rythmes sociaux et par l’introduction des médias électroniques (Internet et télévision), les rythmes biologiques doivent s’adapter aux rythmes et contraintes sociales dans un monde hyper compétitif, hyper organisé, et voué au culte de la performance dans tous les secteurs (travail, éducation, activités sportives, univers relationnel). » ajoute Monique Dagnaud. De plus, tout de suite et toujours plus vite a un profond retentissement sur le sommeil, et pas dans le bon sens !

Adopter des rythmes réguliers

Il y a plusieurs règles à respecter pour retrouver de bonnes nuits de sommeil réparateur. Respecter des heures de coucher et de lever régulières sont le gage d’un sommeil efficace. Ainsi, la grasse matinée trop longue le week-end n’est pas une bonne stratégie pour récupérer. En effet, le sommeil du matin est moins restaurateur que celui de la nuit en raison, au petit matin, d’une augmentation de la température corporelle et de la sécrétion de cortisol (« hormone du stress »). Cette augmentation est programmée par l’horloge biologique et ne dépend pas de l’heure à laquelle on s’est endormi. De plus, en croyant « rattraper » le sommeil manquant par une prolongation du sommeil le matin, on perturbe la synchronisation de l’horloge biologique qui a besoin de signaux réguliers, notamment les horaires de coucher et, surtout, de lever. Il est donc conseillé de ne pas se réveiller trop tard les samedis et dimanches matin, quitte à faire une sieste en début d’après-midi. Une sieste qui n’excède pas 30 minutes, durée suffisante. Au-delà, on risque d’entrer en phase de sommeil profond, le réveil sera plus difficile, la vigilance mettra du temps à se restaurer et, surtout, on aura entamé son « capital sommeil » de la nuit suivante. Au risque de retarder l’heure de l’endormissement, donc celui des horaires de sommeil, … et ainsi de suite jusqu’à dérégler les rythmes biologiques. Mais la sieste courte est recommandée. Ce retard des horaires, ou « jet lag social », est un des facteurs principaux de l’épidémie de dette de sommeil.

Lilou Lamy