Envie de redonner de la hauteur à votre poitrine ? Ou de la maintenir ? Voici trois exercices spécifiques participant directement au maintien des muscles de la poitrine.
Simples et efficaces, ces exercices peuvent être réalisés deux à trois fois par semaine. Le tout étant de laisser assez de récupération à votre poitrine d’une séance à une autre (72h) afin d’optimiser la charge de travail. L’idée est de pouvoir effectuer trois à quatre séries de vingt répétitions sur chaque exercice. La récupération sera d’une minute entre chaque série.
1/ les pompes
Pompes classiques au sol : en appui sur un mur, à une main, etc. Pour débuter, je vous conseille de ne pas vouloir trop en faire au risque de s’écœurer voire de se blesser. Pour cela, effectuez des pompes en appui sur une table. Placez vos mains sur le rebord de la table. Ecartez-les d’une fois et demie la largeur de vos épaules. Reculez vos pieds afin que votre corps soit incliné vers l’avant. À partir de cette position, inspirez en fléchissant les coudes afin que votre poitrine vienne toucher le rebord de la table, puis expirez en revenant en position initiale.
À aucun moment, le bas de votre dos ne doit être creusé. Contractez vos fessiers et vos abdominaux afin que votre buste soit aligné avec vos jambes durant l’exécution du mouvement. Une fois l’exercice maitrisé, n’hésitez pas à effectuer le même mouvement sur une table plus basse. Car plus votre corps sera incliné vers l’avant, plus l’exercice sera difficile.
2/ les écartés
Allongez-vous sur le dos : jambes fléchies, pieds à plat. Saisissez une bouteille de 2 litres remplie d’eau dans chaque main (paumes l’une face à l’autre). Vos bras sont à la verticale. À partir de cette position, inspirez en écartant vos bras afin que vos coudes viennent quasiment toucher le sol. Puis expirez en revenant en position initiale. Prenez le temps de bien effectuer le mouvement sans rechercher à y intégrer de la vitesse.
3/ le pull-over
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat. Saisissez un bidon de lessive de 5 litres rempli d’eau (équivalent à 5 kg) ou de sable (équivalent à 7,5 kg). Placez vos bras à la verticale. Tout en gardant les bras tendus, inspirez en amenant vos bras vers l’arrière jusqu’à être quasiment dans le prolongement de votre corps. Puis expirez en revenant en position initiale, bras à la verticale.
Les + dU Coach :
Pensez à la natation (le crawl et la brasse) durant laquelle vous pourrez effectuer vos séances avec de petites plaquettes pour vos mains, permettant ainsi de rendre l’exercice plus difficile.
Le tennis vous permettra également de solliciter votre poitrine (notamment sur les coups droits). Mais aussi la gymnastique ou l’aquagym.
NORDINE ATTAB – Ancien athlète de haut niveau
préparateur physique de sportifs professionnels
Orléans Loiret Basket, Guillaume Dietrich…)
Coach particulier
Chroniqueur TV (Le magazine de la santé, France 5)
Contact : contact@nordineattab.com
