Avant de partir en vacances, s’il vous reste encore quelques déplacements à effectuer en bus, tram ou train pour rejoindre votre lieu de travail, pourquoi ne pas optimiser votre temps de trajet en vous tonifiant ? Grâce à des mouvements discrets, dont les résultats se remarqueront rapidement sur votre silhouette, vous pourrez, matin et soir, renforcer vos muscles !
Pour renforcer l’intérieur des jambes
> Assise, prenez votre sac à main, introduisez un petit ballon pour mettre en place une résistance sans pour autant écraser votre sac. Placez votre sac à main entre vos jambes, de manière à maintenir la balle grâce à l’intérieur de vos genoux. Exercez une pression comme si vous vouliez fermer vos jambes en expirant. Maintenez cette position en isométrie (statique) cinq secondes, puis revenez en position initiale en inspirant. Effectuez quatre à cinq séries de dix répétitions, puis accentuez la difficulté en augmentant soit la durée de contraction, soit en réalisant l’exercice avec une balle plus ferme.
On passe aux fessiers !
> Seule : Debout, l’extérieur du pied collé contre le bas d’une barre verticale (tram, train, bus…), la main du même côté maintenant la barre afin d’être en équilibre sur un pied. Exercez une pression en poussant votre pied contre la barre comme si vous vouliez lever votre jambe sur le côté. Maintenez cette position en isométrie (statique) cinq secondes, puis revenez en position initiale. Effectuez quatre à cinq séries de dix répétitions, puis accentuez la difficulté en augmentant la durée de contraction. N’oubliez pas de changer de côté pour renforcer le côté opposé.
> Avec une amie : Assise l’une à côté de l’autre, la jambe opposée l’une contre l’autre (droite pour l’une et gauche pour l’autre). Exercez une pression comme si vous vouliez ouvrir vos jambes. Maintenez cette position en isométrie (statique) cinq secondes, puis revenez en position initiale. Effectuez quatre à cinq séries de dix répétitions, puis accentuez la difficulté en augmentant la durée de contraction. N’oubliez pas de changer de fauteuil sur le chemin du retour pour renforcer l’autre côté. Pour info, avec le buste plaqué contre le fauteuil, on sollicitera la partie haute des fessiers (pour marquer la taille). Avec le buste avancé vers l’avant, on sollicitera le grand fessier (pour obtenir du galbe).
On galbe ses mollets !
> Debout : Le dos bien droit, en maintien grâce à une barre tenue par une de vos mains, exercez des extensions de vos pieds. Votre respiration restera normale durant l’exercice.
Réalisez quinze répétitions, les deux pieds simultanément. Reprenez l’exercice sur quatre à cinq séries, puis accentuez la difficulté en augmentant le nombre de répétitions ou en travaillant sur un seul pied. En travaillant les pieds rentrés vers l’intérieur, on sollicitera la partie externe du mollet. En travaillant les pieds ouverts, on sollicitera la partie interne du mollet.
> Assise : Exercice plus discret à réaliser avec un sac assez lourd ou un enfant sur les genoux. Exercez des extensions de vos pieds (en levant les talons).
Effectuez quatre à cinq séries de vingt répétitions, les deux pieds simultanément. Puis accentuez la difficulté en travaillant sur un seul pied.
Pour tonifier l’arrière du bras
> Assise, le dos bien droit, placez vos mains de chaque côté du siège au niveau de vos fessiers. Vos bras seront légèrement fléchis avec les coudes vers l’arrière. Prenez une inspiration, puis expirez en poussant sur vos mains afin que vos fessiers viennent presque se décoller du siège. Maintenez l’effort cinq secondes, puis revenez en position initiale. Effectuez quatre à cinq séries de dix répétitions. Accentuez la difficulté de l’exercice en allongeant le temps maintien durant l’effort.
Les + du Coach :
N’hésitez pas, dans le tram, bus, train, à tenir debout sans aide (barre, anneaux…)pour travailler votre équilibre (proprioception). Je vous promets qu’après quinze minutes de trajet, vous chercherez une place pour vous asseoir et vous reposer tant vos muscles jambiers auront travaillé.
Si jamais votre trajet est un peu court, continuez à réaliser vos exercices au bureau.
Les jours de séance, pensez à porter des vêtements souples, en évitant les bottes qui maintiennent vos chevilles, donc limitent le travail de renforcement musculaire des jambes.
NORDINE ATTAB – Ancien athlète de haut niveau.
Préparateur physique de sportifs professionnels (Orléans Loiret Basket, Guillaume Dietrich) – Coach particulier. – Chroniqueur TV (Le magazine de la santé, France 5).
Contact : contact@nordineattab.com
